Lieblingsrezepte für gesunde Familien

Lieblingsrezepte, die alle in der Familie mögen und die sich noch leicht im Vorrat zubereiten lassen, erleichtern eine Menge im Familienalltag. Hier habe ich dir unsere Lieblingsrezepte zusammengestellt.

Lieblingsrezepte und cleverer Vorrat

Unter der Woche finde auch ich mal weniger Zeit zum Kochen, als am Wochenende. Also sind für mich fünf Fast-Food-Gerichte fester Bestandteil unserer Familienküche. Gerne stelle ich dir hier einige Rezepte vor, welche sich auch leicht der Saison entsprechend wandeln lassen.

Gemüseeintopf

Zutaten für 4 Personen

  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Möhren
  • 2 Selleriestangen
  • Olivenöl
  • 2 frische Lorbeerblätter
  • 2l Gemüse- oder Hühnerbrühe
  • ½ Wirsing oder Frühkohl
  • 1 Stange Porree
  • 500g Brokkoli
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

Zwiebeln und Möhren schälen, den Sellerie putzen und alles fein würfeln. Mit 1 EL Olivenöl und dem Lorbeer in einen großen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze 20 Minuten anschwitzen. Ab und zu umrühren. Die Brühe zugießen, zum Kochen bringen. Den Kohl vom Strunk befreien und in feine Streifen schneiden und in den Topf geben. Porree in Ringe schneiden putzen und in den Topf geben. Brokkoli schälen, Röschen abschneiden, den Rest in Stückchen schneiden und ebenfalls zur Suppe geben. Alles jetzt noch ca. 20 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ich verwende gerne Hühnerbrühe für Gemüsesuppen, wie diese. Hühnerbrühe lässt sich leicht selber machen. Und darum habe ich sie immer im Vorrat. Das spart Zeit und steigert die Qualität in meiner Ernährung.

Gemüsenudeln sind leicht und schnell gemacht, allerdings benötigst du einen Spiralschäler. Dieses Video finde ich sehenswert, um zu schauen, welcher Spiralschäler gut geeignet ist.

Gemüsenudeln mit Bolognese

Gemüsenudeln mit Bolognese ist eines unserer absoluten Lieblingsrezepte und es ist wirklich, wirklich schnell zubereitet, wenn du clever planst. Koche an einem Tag einfach eine wesentlich größere Menge Bolognese und fiere diese dann portionsweise ein. Und schon musst du morgens nur noch daran denken, die Portion, die du brauchst rechtzeitig aufzutauen.

Für die Bolognese verwende ich entweder hochwertiges Biorindfleisch oder Biogeflügel. Letzteres ist sehr oft nicht gut beim Metzger zu bekommen, da Geflügel nicht mit Säugetierfleisch in Kontakt kommen darf. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten: Entweder investierst du in einen guten Fleischwolf und stellst dein Hackfleisch selber her. Oder du bestellst beim Metzger deines Vertrauens eine größere Menge Geflügelhack, so dass es sich für ihn lohnt seinen Fleischwolf dafür zu verwenden. Das Geflügelhack kann dann portionsweise von dir eingeschweißt oder schon beim Metzger eingefroren werden.

Backofengemüse mit Hähnchen

Backofengemüse ist unser aller, aller liebstes es-muss-schnell-gehen-Familiengericht. Allerdings ist es eigentlich kein wirkliches Fast-Food-Gericht, denn es ist nicht im gesamten in 20-30 Minuten fertig. Allerdings dauert die Zubereitung nur 20 Minuten und darum ist es einer unserer Klassiker.

Wir verwenden immer gemischtes Gemüse der Saison. Pro Person plane ich ca. 2 große Hände voll ein. Ich schnibble alles klein und mariniere es dann mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen, auf die wir an dem Tag einfach Lust haben. Das gleiche mach ich mit dem Hähnchen. Das Gemüse kommt einfach auf ein Blech und das Hähnchen auf ein anderes. Alles zusammen backe ich dann bei ca. 180°C für ca. 30 Minuten. Weicheres Gemüse gebe ich erst 15 Minuten später dazu.

In der Gesamtzeit, muss ich also schon ca. 50 Minuten einkalkulieren, doch während alles im Backofen ist, kann ich ja etwas anderes einplanen. Gerne spiele ich dann mit meinen Kindern, denn kurz vor dem Essen haben wir alle die meiste Ruhe.

Rohkostsalat mit gebratenem Fisch

Rohkostsalat ist sehr schnell zubereitet, wenn du eine entsprechende Küchenmaschine hast. Ich verwende in meiner Küche von Moulinex ein elektrisches Schnitzelwerk mit unterschiedlichen Aussätzen zum Zerkleinerern. Gemüse der Wahl durchjagen, in einer Schüssel auffangen und mit einem Dressing deiner Wahl verfeinern. Parallel habe ich eine Pfanne erhitzt und brate dann, wie oben im Video beschrieben Fisch an. Selbst, wenn ich den Fisch paniere (Panierstraße aus: Mandelmehl – Ei – gemahlene Mandeln) bekomme ich das in insgesamt 20-30 Minuten gut hin.

Du siehst, unsere schnellen Familienklassiker sind wirklich sehr simpel und durchlaufen durch die Wahl der Gemüse und Salate ganz einfach das ganze Jahr. Am Wochenende koche ich dann gerne etwas aufwändiger und probiere auch komplett Neues aus. Hierfür nehme ich mir dann mein Rezeptbücher und lasse mich dort inspirieren.

Gemüsepüree mit Spiegeleiern und Salat

Und zu Guter Letzt ist bei uns Gemüsepüree ein Klassiker. Hierfür verwende ich meinen Thermomix, denn ich kann mein Gemüse darin garen, würzen und dann auch gleich pürieren.Während das Gemüse gart schneide ich den Salat, erhitze die Pfanne, bereite mein Dressing vor und brate dann kurz vor Fertigstellung des Pürees die Spiegeleier.

Schaffe dir einen cleveren Küchenvorrat

Ein cleverer Vorrat beschleunigt ebenfalls deine Zeit in der Küche. Gerichte, die sich einfriere lassen, bereite ich zum Beispiel einmal in der Woche in einer größeren Menge vor. So spare ich mir eine Woche später die komplette Zubereitungszeit und mein Mann kann ebenfalls gutes Essen mit zur Arbeit nehmen. Ich packe ihm – entsprechend seiner Portionsgröße – einfach sein Mittagessen ab.

Zutaten:

100 g Anstellgut
150 g Roggenmehl Typ 815
150 ml Wasser, lauwarm
550g Roggenmehl Typ 815
300 ml Wasser, lauwarm
20g Salz
3 EL Olivenöl
150g Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne in einer Tasse kochendem Wasser einweichen
3 EL Flohsamenschalen

Familienbrot

Unser Familienbrot backe ich ebenfalls gleich mehrfach und friere es dann portionsweise ein. Wobei Brot selber zu backen nichts mit Zeitersparnis zu tun hat. Mir geht es dabei darum, genau zu wissen, was im Brot drin ist.

Schneller geht es natürlich, wenn du einen Bäcker in deiner Nähe aufsuchst, der noch nach alten Rezepten ursprüngliche Sauerteigbrote backt. Einen solchen haben wir auch in unserer Nähe. Habe ich keine Lust selber zu backen, dann bestelle ich mein Wunschbrot in einer größeren Stückzahl und friere dieses dann ebenfalls portionsweise ein. Hier mein Rezept für unser Roggensauerteigbrot.

Zubereitung:

Das Anstellgut mit 150g Roggenmehl und 150ml lauwarmes Wasser mischen und für 18 Stunden gehen lassen. Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne die gleiche Zeit einweichen.

Den Sauerteig mit dem restlichen Mehl und Wasser mischen. Ich verwende hierfür eine Küchenmaschine. Salz und Olivenöl dazugeben. Die Samen abgießen und zum Teig geben. Alles nochmals gut durchkneten und mit einem feuchten Küchentuch abgedeckt nochmals für 1 Stunde gehen lassen.

Dann den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche geben, gut durchkneten und damit die Flohsamenschalen mit unterkneten und nochmals 45 Minuten gehen lassen.

Heize den Backofen auf 250°C vor. Stürze Brot auf ein Backblech und schneide es oben leicht mit einem Kreuz ein. Teig etwas mit Wasser befeuchten und dann 10 Minuten backen. Reduziere die Temperatur auf 190°C und backe das Roggensauerteigbrot noch weitere 45 Minuten.

 

Ja, du liest richtig. Wir verwenden ein Roggensauerteigbrot bzw. überwiegend unsere Kinder. Warum?

Bis zu einem gewissen Alter beeindruckte unsere Kinder nicht wirklich das Essverhalten von anderen, so dass wir in den Kindergarten ohne Probleme Nüsse, hartgekochte Eier, ja sogar Trockenfisch mit viel Rohkost und Obst mitgegeben konnten. Das änderte ich ungefähr mit dem 5. Lebensjahr. Immer öfter hörten wir die Frage „Wenn alle Brot essen, kann es doch nicht so schlimm sein, oder?“

Da wir Menschen auf unterschiedlichen Ebenen Stress empfinden können und ein „Mangel an Zugehörigkeit“ ein sehr großer Stressor ist, entscheiden mein Mann und ich, dass unsere Kinder nun auch Brot in den Kindergarten bzw. in die Schule mitnehmen können. Doch es musste das verträglichste Brot sein und das ist für uns ein Roggensauerteigbrot.

Hier eine hilfreicher Link der Bäcker Innung zum Thema Sauerteig: www.innungsbaecker.de/sauerteig/

GetreideGlutengehalt pro 100g
Dinkel Typ 63010,3 g
Weizen Typ 4058,66 g
Kamut3,2 g
Emmer3,2 g
Einkorn3,2 g
Roggen3,2 g
Hafer5,6 g
Gerste5,624 g

Die Fermentierung macht es für unseren Körper wesentlich bekömmlicher und Roggen enthält mit die geringste Menge Gluten.
Keine von unserer Familie reagiert wirklich empfindlich auf zwei Scheiben Brot am Tag. Und genau diese Menge haben unsere Kinder mit in der Schule.

Eine interessante Erfahrung für uns als Eltern war zum Beispiel die Teilnahme unserer beiden Großen an einem Zeltlager in den vergangenen Sommerferien.
Zum ersten Mal haben Anna und Simon für zehn Tage an einem anderen Ort geschlafen und gegessen. Unser erstes gemeinsames Essen war ein Abendessen. Beide schaufelten sich regelrecht das Gemüse rein und sagten: „Boah, es gab jeden Abend Brot zum Essen. Mama, Brot!!! Was ist denn das für ein Abendessen?“

Mein Mann und ich mussten herzliche lachen. Unseren Kindern ist der Begriff Abendbrot, der natürlich auf eine weit verbreitete Tradition begründet ist, nicht in diesem Sinne bekannt. Und scheinbar war es ihnen auch zu langweilig und wenig schmackhaft, was mein Mutterherz natürlich sehr gefreut hat.

In meinem Vorrat habe ich zum Beispiel immer Pesto, Tomatensauce und eine gewissen Menge Tiefkühlware, wie Fisch und Gemüse. Habe ich wirklich einmal einen Tag an dem ich sogar noch weniger als 20 Minuten zur Verfügung haben sollte, dann hole ich morgens einfach die gewünschte Menge aus der Gefriertruhe und brauche abends dann nur noch das Gemüse leicht zu dünsten und den Fisch zu braten. Pesto und Tomatensauce machen hieraus immer eine tolle Mahlzeit.

Du siehst, eine gesunde Familienküche kann auch schnell gehen, wenn du bereit bist, hierfür die Basis zu schaffen.

 

Du? Oder noch besser ihr?

Wenn du nicht zu den alleinerziehenden Elternteilen gehörst, die sich im Alltag die Aufgaben rund um die Kinder nicht teilen können, oder mit deinem Partner eine klare Aufgabenverteilung vorgenommen hast, dann gehört die Familienküche für mich übrigens in die Verantwortung beider Elternteile.

Nicht selten erlebe ich nämlich den Stress und die Überlastung in der Küche nur bei den Müttern. Irgendwie scheint es immer noch ein weit verbreitetes Selbstverständnis zu sein, dass die Frau am Herd steht und sich um die Ernährung der Familie kümmert. Übrigens waren es auch überwiegend Frauen, die mich um dieses Thema gebeten haben.

Gerne stelle ich einmal eine Gegenfrage: Könnte es sein, dass du Kochen und die Versorgung der Familie als weniger stressig empfinden würdest, wenn es viel mehr ein WIR-Projekt wäre, als eine DU-Aufgabe?
Wenn du diese Frage nun mit Ja beantwortet hast, dann ist es hilfreich, genau hier eine Lösung zu finden. Unsere gesamte Familie erfährt deutlich mehr Harmonie und Entspannung, wenn wir uns alle gemeinsam um die Küche und unser Essen kümmern. Ganz abgesehen davon lernen unsere Kinder wichtige Fähigkeiten, die sie später sowieso für sich selber brauchen. Und genau deswegen, bin ich selber auch gerne etwas länger in der Küche und liebe es, genau zu wissen, was auf unsere Teller kommt.

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Leb dich gesund hilft dir

Ich wünsche dir viel Freude beim Kochen, für dich, aber auch mit deiner ganzen Familie.